Daugelis iš mūsų žino, jog pusryčiams puikus pasirinkimas yra viso grūdo kruopų košės. Tačiau kodėl? Kruopos itin maistingas, vertingas ir lengvai virškinamas maisto produktas, gaminamas iš skaldytų, lukštentų ar kitaip apdorotų grūdų. Kruopos, pavyzdžiui, grikiai ar avižos, yra lėtai pasisavinamų angliavandenių šaltinis, aprūpinantis energija ir suteikiantis sotumo jausmą iki pietų.
Nesmulkinti grūdai jau dešimtis tūkstančių metų yra svarbūs žmonių mityboje. Kai kurių dietų šalininkai (pav., paleo dieta) argumentuoja, kad valgant grūdus kenkiama sveikatai. Gausus rafinuotų grūdų vartojimas susijęs su sveikatos problemomis - nutukimu ir lėtiniu organizmo uždegimu. Atkreipiame dėmesį, kad nesmulkinti ir nerafinuoti grūdai turi teigiamą įtaką sveikatai.
Moksliškai įrodyta, jog reguliarus viso grūdo kruopų vartojimas mažina širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto, nutukimo, storosios žarnos vėžio bei lėtinio uždegimo riziką. Kruopuose esančios maistinės skaidulos gerina žarnyno veiklą, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo bei mažina gliukozės ir cholesterolio kiekius kraujyje.
Ne visos kruopos yra vienodai naudingos sveikatai. Mitybos specialistai rekomenduoja rinktis kuo mažiau apdorotas, neskaldytas kruopas, kurias sudaro visos trys grūdo dalys: grikius, avižas, miežius, kviečius, bolivines balandas (kynvą).
Sėlenos – tai kietas išorinis apvalkalas, kuriame yra skaidulų, mineralų ir antioksidantų. Endospermas – vidurinis grūdų sluoksnis, daugiausiai sudarytas iš angliavandenių. Gemalas – vidinis sluoksnis, turintis vitaminų, mineralų, baltymų ir augalų junginių. Rafinuotuose grūduose yra pašalinas gemalas ir sėlenos, - lieka tik endospermas. Todėl perdirbtos, poliruotos kruopos (pvz., manai, baltieji ryžiai) nebeturi tokios maistinės vertės, nes apdorojimo metu pašalinama didžioji dalis naudingųjų medžiagų.
Taip pat yra kruopų, kurios mažiau apdorotos, tai perlinės, sorų kruopos. Jose gausu magnio, būtino raumenų, nervų, širdies ir kraujagyslių sistemų normaliai veiklai. Perlinės kruopos taip turi seleno, kuris padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, plaukų ir nagų būklę.
Bulgur – kietujų kviečių kruopos, kurios gaunamos grūdus išvirus, išdžiovinus ir pašalinus sėlenas. Jose gausu skaidulų, nemažai magnio, fosforo, geležies, mangano. Pasižymi mažesniu glikeminiu indeksu nei bulvės ar ryžiai, todėl sukelia ženkliai mažesnius gliukozės kiekio kraujyje svyravimus.
Yra daug kruopų rūšių, pasižyminčių skirtingomis maistinėmis savybėmis, todėl į mitybą reikia įtraukti įvairių, kuo mažiau apdorotų kruopų. Vertėtų dažniau vartoti grikius, avižas, bolivinę balandą (kynva), perlines, sorų, kviečių, miežių kruopas, o rečiau – baltuosius ryžius, manų kruopas.
Daugumai kruopos asocijuojasi su košėmis, tačiau kruopas galima panaudoti įvairiais būdais: ruošti kaip pagrindinį patiekalą ar garnyrą, naudoti troškinių, salotų ir sriubų gamybai. Reikia tik išradingumo ir noro eksperimentuoti!
Padidinkite įvairovę, kasdien įtraukdami bent vieną porciją kruopų ar jų patiekalų ir ilgainiui neabejotinai pajusite jų teikiamą naudą. Įvairovė, saikingumas ir subalansuotumas – štai tie 3 paprastai nepaprasti sveikos mitybos principai.
Tauragės rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro specialistė, dietistė Ieva Drochnerytė
Straipsnį taip pat galite rasti paspaudę nuorodą: https://www.etaplius.lt/ar-visos-kruopos-vienodai-naudingos-sveikatai?fbclid=IwAR3tsW68p9Sjmh9_1rQU_LxC2ASi89u18qgEvMt8_DQbJ1fyiklbWISJvlk
